Дългоочакваната почивка най-сетне е настъпила – маршрутът е планиран, хотелът е резервиран, а списъкът с местата за посещение е готов. Вместо да се наслаждавате на новата дестинация обаче, едва се държите на краката си от умора, прозявате се по време на обиколките, а вечер не можете да заспите.
Причината най-често е джетлагът – нарушаване на биологичния часовник след преминаване през няколко часови зони.
Според Daily Mail между 60 и 70% от пътниците на дълги международни полети изпитват симптоми като силна умора, безсъние, сънливост през деня и затруднена концентрация. Добрата новина е, че тези неразположения могат значително да бъдат намалени с няколко лесни навика.
1. Спазвайте правилото на 45-те минути
Експертът по съня и основател на Bed Kingdom Ашли Хейнсуърт съветва след пристигането да не спите с часове през деня, колкото и да сте изморени. Ако имате нужда от дрямка, тя не бива да надвишава 45 минути.
Така ще възстановите силите си, без да нарушите нощния си сън. Специалистът препоръчва също да не подремвате в рамките на осем часа преди обичайния час за лягане.
2. Започнете подготовката още преди пътуването
Организмът се адаптира по-лесно, ако започнете да променяте режима си няколко дни преди отпътуването.
Ако летите на изток – например към Тайланд, Япония или Австралия – започнете постепенно да си лягате и да ставате по-рано.
При полети на запад, например към САЩ или Карибите, направете обратното – изместете часа за сън с малко по-късно.
3. Вземете аксесоари за по-добър сън в самолета
Ако по време на полета в дестинацията вече е нощ, най-добре е да се опитате да поспите.
За по-комфортен сън експертите препоръчват:
- тапи за уши;
- удобна възглавница за пътуване с мемори пяна или стабилна опора за врата;
- маска за сън, която напълно блокира светлината;
- слушалки с бял шум, звуци от природата или спокойна музика.
4. Не стойте неподвижно през целия полет
При дълги полети е важно да ставате поне веднъж на час и да се раздвижвате.
Кратките разходки по пътеката подобряват кръвообращението, намаляват сковаността на мускулите, подпомагат храносмилането и понижават риска от образуване на тромби.
Допълнително специалистите препоръчват използването на компресионни чорапи при продължителни полети.
5. Използвайте дневната светлина в своя полза
Естествената светлина е един от най-силните регулатори на вътрешния биологичен часовник.
Ако пристигнете през деня, излезте навън възможно най-скоро и прекарайте повече време на слънце.
Вечер направете обратното – приглушете осветлението и ограничете използването на телефон, таблет и лаптоп, защото ярката светлина забавя отделянето на мелатонин.
6. Ограничете алкохола и кафето
Макар много хора да започват ваканцията с чаша вино още на летището, алкохолът всъщност може да засили симптомите на джетлаг.
Той влошава качеството на съня и увеличава усещането за умора на следващия ден.
С кофеина също трябва да се внимава. Сутрешното кафе може да помогне за събуждане, но приемът му в късните часове на деня затруднява заспиването.
И алкохолът, и кафето допринасят за обезводняване, затова по време на пътуването най-добрият избор остава водата. Добре е да пиете достатъчно течности преди, по време и след полета.
7. Консултирайте се с лекар за мелатонин
Мелатонинът е хормонът, който регулира цикъла сън-бодърстване.
Някои хора използват хранителни добавки с мелатонин, за да се адаптират по-бързо към новата часова зона.
Специалистите обаче подчертават, че приемът му трябва да бъде обсъден с лекар, тъй като може да има противопоказания или взаимодействия с други медикаменти.
8. Не претоварвайте първия ден
Не планирайте натоварена програма веднага след кацането.
Първият ден е най-добре да бъде посветен на спокойна разходка, почивка край басейна или плажа и леки активности.
Така организмът ще има време да се адаптира към новия часови пояс, а следващите дни от ваканцията ще бъдат много по-пълноценни.
По-рано експерти определиха и най-подходящото време за посещение на Мароко. Според тях страната може да се посещава през всички сезони – от октомври до април е идеална за разглеждане на градовете и природните забележителности, докато лятото е най-подходящо за фестивали, кайтсърф и почивка по Атлантическото крайбрежие.
